なんにもいらないお腹周りを引き締める方法ーいつでもどこでもできる体幹トレーニングー
「体幹ってどこですか？」「体幹って胴体のことですか？」
ヨガのクラスで「体幹を意識して〜」と言ったりするので、クラスの前後などに解剖図など見せて説明しています。
どこでも、いつでも、だれにも気づかれずできる体幹トレーニングには、ペタンコお腹＋引き締まったウエスト＋αの効果があります。
- 体幹を鍛えるメリット
- 体幹はどこ
- 筋トレと体幹トレーニングの違い
- 腹筋運動でペタンコお腹にならないワケ
- お腹周りを引き締める体幹トレーニングのやり方
- 体幹筋肉は老化を防止するのに必要な筋肉
- 体幹トレーニングと筋トレを同時に行える
体幹を鍛えるメリット
アスリートやダンサーが体幹を鍛えるのは、バランスを崩さない強さ、パワーをしっかり出すなど、主にパフォーマンスの向上ですが、それ以外にも体幹を鍛えることで、
- 姿勢がきれいになる
- お腹がへこむ
- ウエストが締まる
といった効果があります。
ちなみに腹筋運動だけをしても、キツイ割にこういった効果は得られません。
腹筋運動ではお腹がへこまない理由と、どこをどう鍛えるかを知っておくことで、トレーニングの効果をグンと上げられますし、続けやすくなります。
体幹はどこ
ヨガのクラス後、「体幹ってどこのことなんですか？」と聞かれたので、「頭と腕と脚以外の胴体全部が体幹です」と説明しました。
体幹筋肉=インナーマッスル。
と思われることが多いのですが、体幹とは胴体のことですから、アウターマッスルも含めて体幹筋肉です。
筋トレと体幹トレーニングの違い
イメージとして、ジムなどでマシンやウェイトを使って筋肉を鍛えるのが筋トレ。プランクやクランチなど、胴体を鍛えることにフォーカスしたものが体幹トレーニングです。
体幹トレーニング＝インナーマッスル・トレーニングと思われがちですが、姿勢を正しく保つ筋肉（胴体）全部が体幹筋肉なので、インナー＆アウターともに鍛えるのが体幹トレーニングです。
ということで、腹筋運動も体幹トレーニングではあるのですが、アウターマッスルが優先的に鍛えられてしまうので、お腹周りを引き締める効果が出にくいのです。
腹筋運動でペタンコお腹にならないワケ
腹筋というと、お腹にある大きな筋肉。
といったイメージの人が多いのですが、腹筋は何層にもなった筋肉の膜の総称です。
腹筋運動で鍛えられるのは、主に一番上の層の腹直筋という薄い表層筋肉（アウターマッスル）です。
お腹をペタンコにするには、腹横筋を鍛えましょう。
腹横筋は、天然のコルセットのようなカタチをしています。
お腹周りを引き締めるのに重要なこの筋肉を鍛えるトレーニングは、いつでもどこでもできます。道具も場所もいらないので、気づいたときにやるようにして習慣にしやすいトレーニングです。
お腹周りを引き締める体幹トレーニングのやり方
- 上の腹横筋をイメージしながら、ゆっくりと鼻から息を吐いてきましょう
- 腹横筋がお腹周りをコルセットのように締めていくのを感じるようにしながら息を吐いていきます。
- これ以上、締められないし吐けないというところまで息を吐ききったら、コルセットゆるめるようにして自然に息を吸いましょう
呼吸だけで鍛えられるので、誰にもバレずに、こっそりどこでもトレーニングできます。
ただ腹横筋が弱っていると感覚がありません。その場合はイメージしながら吐くことが大切です。鍛えられてくると感じられるようになってきます。
このトレーニングでは、呼吸に使われるコアユニットという他の筋肉（横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群）も鍛えることができるので、
- 自律神経を整える
- 内臓など身体の機能の正常化
- 呼吸の改善
- 基礎代謝アップ
- 老化防止
- 骨盤（身体）歪みの改善
- 尿漏れ防止
にも効果があります。
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体幹筋肉は老化を防止するのに必要な筋肉
筋トレやスポーツ、格闘技などをしていると優先的に鍛えられるのはアウターマッスルです。なので、アスリートたちは体幹トレーニングや柔軟もしますよね。
アウターマッスルを動かすときは、本来0コンマ秒早くインナーマッスルが作動して姿勢を保持するので、本来正しいフォームで行う筋トレは、自然と体幹トレーニングになります。
ところが、運動不足な人はそれをすっ飛ばして動くのでインナーマッスルが鍛えられません。加齢で転倒しやすくなったり、ケガをしやすくなる原因のひとつです。
20代をピークに80代では半分にもなるといわれ、鍛えていないと40代で平らなところでつまづくことが増えるなんてことも。
インナーマッスルが使えないと、姿勢の維持やスムーズな動きができなくなって、動作がぎこちなくなっていきます。
インナーマッスルを鍛えるすごいメリットはこちら。
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体幹トレーニングと筋トレを同時に行える
本来正しいフォームで行う筋トレは、自然と体幹トレーニング×筋トレになっていると言いました。どの筋肉を鍛えるにしても、正しい姿勢を維持したり、初動に関わる体幹の筋肉が使われるからです。
ヨガは体幹トレーニングと筋トレを同時に行えます。世界の多くのアスリートがクロストレーニングとしてヨガを取り入れている理由のひとつです。
ヨガをするときに、正しい身体の使いかたを細かく指導しますが、それはケガを防止することと、アウター＆インナーマッスルを同時に鍛える効果を高めるためです。そうすることで、ポーズは自然とできるようになりますから、ポーズをきれいに意識することより、正しく動かすことのほうが大事なのです。
さらに上のお腹周りを引き締める体幹トレーニングのやり方を意識して行うことで、インナーマッスルが鍛えられることで得られるすべての効果がさらにアップします。
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