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原因がわからない腰の痛みを自分で治すー腰痛の原因と改善法ー

腰痛の85%は原因がわからない
一面全部がこのタイトルの読売新聞を、「見てください」と持ってきてくれた生徒さんは、モト原因不明の腰痛持ち。
 
これは検査によって原因を特定できない腰痛が85%ということです。その場合、「ストレスが原因」と診断されることがほとんどです。
 
今や国民病と言われる腰痛ですが、原因を特定できない。「原因はストレスです」と病院で診断されるだけでは、「じゃあ、どうしたら・・・」となってしまう。
 
でも、原因が診断されないからといって、原因がまったくわからないわけではありません
国民病というくらいですから、腰の痛みはよく相談されますが、原因が特に思い当たらず、
  • 診察を受けたけれど「ストレスが原因」と言われた
  • 処方された痛み止めが効かない
  • 痛みが繰り返される(または慢性的)
  • だんだんひどくなる
といった腰痛は、実は自分で改善できるものが多いのです。
 

原因がわからない腰痛の原因

大きく分けて心因性のものと、身体的なものがあります。
心因性の原因

心が傷つけられることを恐れていたり、グッとガマンし続けていたり、怒りを抱えているとき、無意識に筋肉は緊張しています。例えば、

  • 嫌われないよう人の顔色をうかがってしまう
  • 怒られないように気を張っている
  • バカにされたくなくて頑張り過ぎている
  • 人間関係でイライラしている・・・
など。
また、現代の日本に入る人の腰痛の原因には当てはまらないことがほとんどですが、身体が傷つけられそうになったり、命に関わるとき。
どちらも、ストレス反応系統の活性化による筋肉の緊張が高まって、痛みや痙攣となります。
筋肉がずっと緊張していると、筋肉はかたくなって、血行が悪くなりコリになります。それがずっと続くと、コリがひどくなって痛みになります。
肩こりと同じですが、肩や首と違って腰はコリを感じないのです。そのために放置されやすく、疲労やコリが溜まって痛みやギックリ腰になります。
心理的な緊張による、極度な血行不良と疲労が原因なので、マッサージや鍼で緩和はできても治ることはありません。
 
身体的な原因
心因的な原因と同じく、筋肉のコリ(緊張)によるものがひとつ。その他には、筋力の低下と、身体感覚の鈍化があります。
腰を守る筋力が低下することや、バランスの悪い筋肉が腰に負担をかけることで、腰痛の原因となります。
身体感覚の鈍化とは、自分の身体に対して意識を向けることがないことです。
  • 頭を前に突き出すような姿勢で、スマホやPCを見る。
  • 肩がどちらかにいつも傾いている(マウスなど使うときによくある)
  • 太ももの裏(ハムストリング筋)が硬い(前屈ができない)
  • 腹筋ばかり鍛えている

どれも腰痛の原因となります。

腰はコリや疲労を溜めこむまで、それを感じさせませんが、その前に肩や首や背中に、睡眠の質の低下、疲労感、冷えや血行不良など、身体からのサインが出ているはずなのです。

 

疲労が原因

身体的な原因ともいえるのですが、身体が硬いと疲労の回復が遅くなります。身体(筋肉)が硬いと、血流が悪くなり、疲労物質や老廃物が排出されにくく、栄養が行き届きにくいためです。これも腰痛の原因となることがあります。

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腰痛を自分で治す方法

心因性の腰痛の場合
考え方や、物の見方を変えるには多少の時間がかかりますし、環境や人間関係を変えるのは難しいことも多い。
心因性の緊張が原因の腰痛は、筋肉のコリや疲労の蓄積によるものなので、まずはゆったりと呼吸をしながら、全身をバランスよく伸ばすことから始めるのがおおススメです。
ハッピーホルモンというセロトニンという脳内物質が活性化され、ストレスホルモン(コルチゾール)が下がり、心と筋肉の緊張がほぐれていきます。
 
ムリに伸ばそうとせずに、呼吸を意識しながら、前屈・後屈・ひねる・両脇を伸ばすだけでも効果があります。
他にも伸ばしたいと感じるところがあったら伸ばしましょう。
痛気持ちいいくらいがちょうどいいと、決して無理をしたり、頑張ったりしないでください。目的は緊張をほぐすですから。
気が向いたときに、1日の終わりに、5分でも10分でもやってみましょう。
 
ほぐすのと同時に、普段の自分に意識を向けることもしてみます。
緊張している、焦っている、不安になっている、おびえている、イライラしているといったとき、呼吸が止まっていたり、浅くなっていることがあったら、目を閉じて身体の力を抜きながら息を吐いて、ゆったりと吸う呼吸をしましょう。 
心理的緊張による腰痛の解消に効果的です。
 
身体的原因の腰痛の場合
正しい姿勢・歩き方・座り方を習ったことがあるという人は、ほとんどいません。そのため、正しい姿勢=「きをつけ」の姿勢と思っている人が圧倒的に多いのです。
この「きをつけ」の姿勢は、腰や膝に負担をかける「正しくない姿勢」です。そもそも疲れてしまう姿勢なので、長く保てません。
よければ、姿勢についての説明動画をご覧ください。
 
腰痛の原因に圧倒的に多いのは、首が前に落ちている、猫背、左右のどちらかに体重をかけがち、腹筋と背筋のバランスが悪い、腰回り・太もも裏・膝裏が硬い、といった姿勢の悪さと柔軟性の低さです。
これは病院の診察では診断されませんし、病院で治療するものでもないので「原因不明」とされてしまいます。病院の範疇外なんです。
 
姿勢が悪いということは、正しい筋肉がついていない+柔軟性が欠けています。
腰痛持ちの人には内股やО脚の人も多く、身体の要である腰にずっと負担をかけ、痛みを引き起こします。
全身の筋肉をほぐして、正しい姿勢を保つ筋肉を鍛える。身体はつながっているので、腰だけやってもダメなのです。
体が柔らかすぎて腰痛になる人もいますが、バランスのいい筋肉をつけて腰を守ることで腰痛改善につながります。
 
心因性の腰痛を同じく、ゆったりと呼吸をしながら全身をストレッチすることを習慣にしましょう。
また、いつでもどこでもできる姿勢保持筋を鍛える方法はこちらを。
とてもシンプルですぐにできるので、ぜひやってみてください。
 

まとめ

腰痛改善に、キツイ筋トレや無理やりな柔軟・ストレッチは必要ありません。
心因性の腰痛には
  • ゆったりと全身をストレッチ
  • 普段の自分の呼吸にときどき意識を向けてリラックスする練習を
身体的原因(と疲労)の腰痛は
  • ゆったりした呼吸で全身をストレッチ
  • 正しい姿勢を保持する体幹筋を鍛える(→姿勢と歪みを改善して腰を守るため)

を習慣づけることで、腰痛を解消していくことができます。

日々の生活の中で
  • 背中(前屈)・お腹(後屈)・両脇腹・太ももの前後をこまめにストレッチする
  • 呼吸を意識する(止まったり、浅くなっていないか)
  • 骨盤をまっすぐ立てるよう意識して立つ・座る
といったことを気をつけると、効果はもっと早まります。
腰痛と呼吸の関係
呼吸と腰痛は一見関係がないように思えますが、呼吸をするための主導筋である横隔膜は、腰の筋肉につながっているインナーマッスルのひとつです。呼吸が浅く、横隔膜が硬くなっていたり衰えていたりすると、腰痛の原因になることがあります。
また、横隔膜は首や肩にコリや緊張があると動きが悪くなります。全身のストレッチと呼吸が、腰痛を根本から改善するために大切な理由です。
 

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