ウイルスに負けない体がいちばんの予防！ー免疫力をアップする方法ー
パーソナルヨガレッスンの開始前
Aさん「どうなの？このコロナ狂騒曲は」
わたし「会社ではどうですか？」
Aさん「通常通りかな。かかっているかどうかもわからないし・・・予防して、免疫力挙げとくしかないでしょ。ちゃんと食べて、ちゃんと寝て、適度に鍛えて・・・」
わたし「言うことございませんですー」
ロンドンの友人との会話
Bさん「そっちはコロナ大丈夫？日本はなんだか騒ぎ過ぎな気もするけど」
わたし「わたしの周りでは特に騒いでいないし、騒ぎ過ぎというより、騒ぎ方が問題かなぁ」
いやもう、風邪でも、インフルエンザでも、コロナでも、
大事なのは予防と、ウイルスに負けないカラダでいること！
「効果がある」といわれるものを食べたり飲んだりするよりも、効果的に免疫力を上げてウイルスに勝つには？
免疫力を上げる方法
免疫力を上げるには、
- 体温を上げる
- 食べ過ぎない
- 冷やさない
- ちゃんと休む
- 適度に運動をする
- デマに踊らされない
こと。そして、
予防する
いちばんの予防は免疫力を上げることですが、
- 手払いしっかり
- 弱っているときは人込みを避ける
といった予防も大切です。
体温を上げる方法
グループヨガレッスンの開始前
わたし「コロナで大騒ぎですね」
Cさん「免疫力を上げに来ましたー！」
わたし「いいですねー。自分の体温は何度か知っていますか？体温が低い人は、最低でも36.2℃まで上げましょう」
Dさん「体温低いとダメですか？」
わたし「細胞が働ける最低体温が36.2℃といわれています。35℃台では低体温です。免疫力も低くなるし、冷えや老化が進む原因にもなりますよー」
Dさん「えっ(；ﾟДﾟ)」
基礎体温は、運動不足や筋肉量が少ないと低くなります。免疫力の低下にもなるので、適度な運動は、免疫力アップに欠かせません！
わたしも以前は体温35℃台でしたが、ヨガを始めて今は平熱が37℃近くあります。
35℃台の頃は、疲れやすいし、しょっちゅう軽い風邪をひいていましたが、今では風邪をひくことがないし、高い花粉アレルギー数値を持っていながら花粉症の症状は出ないし、疲れにくくなりました。
体温を上げるコツは、心拍数をあまり上げずに、呼吸を深く行いながら全身をくまなく適度に鍛えてほぐすこと。ヨガは最適です。
グループヨガレッスンの後
Eさん「なんか今日は体温の上昇がすごい感じがする」
わたし「きょうは体温アップの内容にしましたからー♪」
冷やさない
冷え性の人は、適度な運動をすることで冷え性の改善になります。
運動をすると冷えを感じるという人は、こちらの原因と解消法をご覧ください。
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また、冷え性ではない人も、冷やしてしまうと免疫力が低下します。冷えを感じなくても冷えていることがあるので、
- ショートヘアの人は首の後ろを冷やさないように、首になにかを巻いたり引っ掛ける
- ビールなど体を冷やすアルコール、冷たい飲み物や食べ物を避ける
- シャワーだけだとかえって体が冷えるのでお湯に浸かる
など、冷えを感じていなくても体を冷やさないようにしましょう。
食べ過ぎは免疫力を下げる
ギューギューの満員電車。
人が降りないと乗り込めないように、体内に消化されきれていない未消化物（毒素ともいわれます）があったり、体外に排出されるべきもの（便など）が体内に居座っていると、どんなに体に良いものを食べたり飲んだりしても身体は吸収しません。それどころか、未消化物となってかえって免疫力を下げてしまいます。
食べ過ぎは未消化物を体内に残してしまったり、消化することに力をまわしてしまって体を守るための免疫力が低下します。
そして、寝不足（質の悪い睡眠）、不規則な生活は、便秘のモトです。便秘をしている人にはこちらを。
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デマに踊らされない
人はネガティブな情報に触れるほどネガティブになり、免疫力が低下するといわれています。こんなときだからこそ、少しでもポジティブなことに注目しましょう。
笑いはNK細胞という、ガンをも抑制する細胞を活性化します。笑いましょう！
免疫力を上げるのに気をつけること
免疫力を上げようと、ムリに長風呂をする、激しい運動をするなど、いきなり慣れないことやハードなことをしたり、体に無茶をするのは逆効果になるので気をつけてください。
気持ちのいい疲労感を感じるような、適度な運動が体温を上げ、巡りをよくし、睡眠の質を高めます。
かえって疲れる、ぐったりするというものは、避けるか、徐々に慣らすようにしましょう。
免疫力を上げよう！・まとめ
細胞が元気に働けるように、体温を上げましょう。体温が約1℃低下すると、代謝は約12%、免疫力は約30％もダウンしてしまいます。
体温が低下すると、免疫力が著しく低下するのは「白血球」の働きが鈍くなるからです。マクロファージ、NK細胞、好中球、好酸球、好塩基球、T細胞、B細胞といった免疫細胞の働きが鈍くなるのです。
運動不足、偏った食事、食べ過ぎは、体温の低下の原因です
また、食べ過ぎは身体に負担をかけますし、免疫力に大いに関わっている腸の働きを阻害する便秘も、免疫力を下げます。便秘は早々に解消しましょう。
メンタルも免疫に大きな影響があります。情報に振り回されたりせず、ポジティブなことに目を向けましょう。
食べ過ぎず、冷やさず、便秘せず、ヨガで体温を上げて、免疫力を上げる！
あ、大事な「笑う」が抜けました。免疫力アップに、笑いましょう！
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正しいが美しいー「自分を大事にする」ってどういうこと？ー
正しいって、美しいのです。
例えば、ヨガのポーズをするとき、
今の自分に合ったポーズがいちばん美しいのです。
ところが、今の自分の柔軟性や筋力を観察することなく、カタチだけをマネしようとして、こんな風になってしまうことがあります。
ヨガのポーズ以外にも、正しい姿勢や歩き方は美しいだけでなく、最も身体に負担をかけません。
自分を大事にすること。
それは、正しくて美しいのです。
どういうことが「自分を大事にする」のかわからない
「どうすることが自分を大事にするということなのかわからない」という人がいます。
そういう人は、まずは自分の身体からはじめるのがオススメです。
- どこかが痛くても
- コリがあっても
- ダルくても
- 冷えてても
- 便秘してて
- よく眠れなくても
ヘーキ。またはスルー。またはしかたないとあきらめている。
なんてことしていませんか。
自分を大事にするということがどういうことか知るのは大事だけれど、気持ちを切り換える、今までの考え方をガラリと変えるというのは簡単ではありません。だから、わかりやすい「身体をケアする」ということから始めてみるのがいちばんです。
ココロとカラダはつながっているので、カラダを大事にすると、自分を大事にする感覚が自然と身についてきます。知らない間に、自分の気持ちを大事にすることができるようになっていきます。
自分をどう大事にしていいかわからないなら、まず自分の身体を大事にしましょう。
身体の正しい状態、正しく働ける状態にすることです。
だるいとか、日中眠くなるとか、どこかがコっているとか、頭痛がしょっちゅうあるとか、食欲がないとか、感情の浮き沈みが激しいとか・・・こういった状態は、すべて「不健康な状態」なのです。
「健康な状態」とは、身体のどこにも不快な症状がなく、身心ともに軽く、行動することが面倒に感じないこと。
健康な状態へ自分を近づける行動をしていると、自然と自分を大事にする感覚が身についてきます。
正しいが美しい
身心の様々なお悩みの改善解消のお手伝いをしてきましたが、やっているのは、「本来の身体の状態に戻す」ということです。言い換えると「正しい状態」です。
現代人は、呼吸が浅かったり、運動不足で必要最低限の筋肉すらついていなかったり、姿勢が悪い、自分の体質に合った食事や食材を摂っていないなど、体の機能が正しく働けない状態になりやすいのです。
上記した自分に合った正しい姿勢や、正しい姿勢や自分に合った食事や生活習慣は、身体に負担をかけず、内側から健康で美しい身体を作ります。
身体が正しく働かないと、私が正しく働けない
以前、体調を悪くしたときにこうおもったことがありました。
「身体が正しく働かないと、私が正しく働けないじゃないか」と。
そのとき、身体の細胞１つ１つに向かって「正常に働け」とオーダー（命令）してみたら、嘘みたいですがこれがけっこう効きました。(笑)。カラダに「お願いする」でもいいですね。
一気にやらない
正しく働いてくれる身体をつくることは、自分を大事にすること。
「よし、自分の身体を大事にしよう！」とおもっても、一気にいろいろなことを始めないで、やってみようと思える、習慣化できそうな簡単なことから始めてください。
自分を大事にすること、大事にする時間を愉しむことが大切です。
具体例として置いておきます↓
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自分を大事にする・まとめ
人は知らない人や、知らないことに対しては恐れ・警戒心・攻撃的な気持ちを持ちます。
でも理解が深まると、好意や親近感を持ちます。
自分を大事にしていると、自分への理解が深まり、やりたいこと、長所、個性などもわかってきます。自分への愛情が増します。
先ずはカラダを整える、から始めてみてはどうでしょうか。
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花粉症の人がシーズン中にやってはイケナイ5カ条
わたしは重度の花粉症。
でもアレルギー症状は出なくなりました。とはいえ、アレルギーであることに変わりはないので、油断をすると症状が出てしまいます。
なので、この時期は花粉症の症状が出ないように気をつけていることがあります。もうすでに出てしまっている症状を軽くする効果もありますので、花粉症の症状がツライ！という方に「花粉シーズン中やってはイケナイ5カ条」です。
アレルギー症状を軽くするには
朝起きたら、舌を見てみましょう。
白くなっていたら、胃の中に未消化物がある証拠です。
体にの中に消化されきっていないもの（未消化物）があると、花粉症や様々なアレルギーを発症したり、症状を悪化させます。
症状を軽くするために
- 白湯を飲む
- 少し汗をかくくらいに体を動かす
- 身体を冷やさない
- 食べ過ぎない（腹八分かそれ以下をキープする）
- 精製された砂糖・小麦粉・白米を摂らないか減らす
全部で5カ条ですね。
夜にやるべきこと
花粉症、鼻炎で苦しい人は特に夜食べ過ぎない。
- 特にお刺身などの生ものは控える
- カロリーを摂り過ぎない
- 軽めの温かいものを食べる
ヨーグルトなどの乳製品を食べたい場合は、夜は避けて朝か昼間にしましょう。
来年に向けてできること
- 普段から未消化物を体に溜めてしまわないように気をつけて、腸を健康な状態に保つようにする
- 体温が低い、冷え性という人は、適度な運動を習慣にして、体温を最低でも36.2℃を保てるようにする
免疫力と体温を上げると、アレルギー抗体を持っていても症状が出なくなります。
日本で暮らすようになって発症した花粉症のために、毎年「春がコワイ(((−＿−；))))))」になってしまいました。
アーユルヴェーダでは、冬の間においしいものをしこたま食べたり、体をあまり動かさなかったりすると、溜まった毒素が一気にかゆみ、鼻水、だるさなどになって出るのが春とされていますが、まさにその通り。
さすが5000年の歴史＆現代医学の基礎。
というわけで、とんでもない高い杉花粉のアレルギー数値を持ちながら、いまやマスクをする必要もなくなりました。
まとめ
毎年花粉の時期になると寝込んでいた私ですが、もうずっと症状が出ていません。
- 平熱が36.2度以下の人は体温を上げて
- 適度に体を動かし
- 柔軟性を高めて体の巡りを良くする
アレルギーを持っていても、症状が出にくくなります。
花粉症の生徒さんたちも「今年はラクです」「ここ数年花粉症が出なくなりました」と症状が出なくなっています。
今すでに出てしまっている症状をまったく出ないようにすることはできませんが、症状を軽くすることは今からでもできます。
花粉が飛んでいるこの時期だけでも、
- 身体を冷やさない
- 食べ過ぎない（腹八分かそれ以下をキープする（特に夜））
- 精製された砂糖・小麦粉・白米を摂らないか減らす
を実行してみてください。
少しでも症状が軽くなりますように。
※2015年3月のものをリライトして、「やってはいけない」が4カ条から5カ条になりました。
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きれいはつくれる-きれいと元気の習慣「姿勢」-
正しく美しい姿勢のメリット・デメリット
美しい姿勢は、正しい姿勢。
姿勢は思っている以上に、
- 気分
- 健康
- 見た目
- 人に与える印象
- 雰囲気
に大きく影響しているなぁっておもったことありませんか？
他人に与える影響
- 背中が丸まっている人と、シャキッと背筋が伸びた人
- 猫背で下を向いている人と、顔を上げて前を向いている人
- なんとなく体重が落ちている人と、スッと伸びあがるように見える人
どちらがより
- 印象が好い
- 自信がありそう
- 信頼できそう
に見えるでしょう。
ほんの数ミリの違いで、人に与える印象はまったく違うものになります。
猫背は、
- 不健康そう
- だらしなさそう
- 信頼できなそう
- 老けて見える
- 顔が大きく見える
といった風に見られがちな反面、きれいな姿勢は、
- 健康そう
- 自信がありそう
- 信頼できそう
- きちんとしていそう
- 若々しい
といった印象を持たれます。
営業職、管理職、サービス業など、人前に立つことが多い人や、信頼を得たいといったとき、姿勢の影響はおもっているよりずっと大きいのです。
健康への影響
きれいをつくるには、健康はとても大切です。
姿勢が悪いと、
- 歪みよる肩・首・腰のコリや痛み
- 呼吸機能の低下
- 体力の低下
- 冷え
- 便秘
- 自律神経の乱れ
- ポッコリお腹
- 体型の崩れ
の原因になります。
正しい姿勢は、カラダに最も負担をかけない姿勢なので、
- 歪みの改善
- 肩・首・腰のコリや痛みの改善
- 呼吸機能の改善
- 無駄な動きが減ることによる体力の向上
- 代謝アップ
- 体型の維持や引き締め
健康と美に欠かせないものなのです。
気持ちに与える影響
姿勢が悪いと
- ダラダラしがち
- やる気が起きにくい
- 気分が落ち込みやすい
- 色んな事がめんどくさい
- 自信をなくしがち
姿勢が正しいと、
- やる気が上がる
- 前向きな気分になる
- マメに動く気になる
- 自信が持てるようになる
試しに今、下を向いて、私・俺・僕・わい・・なんでもいいですが「どうせ私なんか」って何度かつぶやくか、心のなかで繰り返してください。
次に顔を上げて、真っ直ぐ前を見ながら同じことをしてみてください。
姿勢は気持ちにも影響します。
実は、正しい姿勢にはメリットしかありません。
正しい姿勢のつくりかた
正しい姿勢は、どうつくればいいのでしょう。
壁に沿って立って・・・というやり方をよく見ますが、その方法だと壁から離れてしまうとわからなくなります。鏡を見て治した姿勢は、鏡がなければわからなくなります。
そこで、感覚を使います。感覚を使う方法なら、いつでもどこでも、ちょっとしたときに意識できますし、実はこの「ちょっとした」の積み重ねが一番効果が高いのです。
第一ステップ
おヘソの下10㎝くらいのところを、背骨に向かって斜め上方に引き込むようにすると、
- 反り腰の人は腰が少し丸まる感覚
- 膝がほんの少しゆるむ
- 下腹が少し締まる感覚
- お尻の外側が引き締まる感覚
があればOKです。
第二ステップ
第一ステップができるようになったら
- みぞおち辺りに力が入っている人は力を抜く
- 肩をリラックスさせる
- 背骨の真上に真っ直ぐ頭をのせる（顎を軽く引く）
始めはなんなくで大丈夫です。「意識をすることが大事」といった気持ちで続けていると、姿勢が正しくなっていきます。
実はこれ、正しい姿勢を保つ筋肉を鍛えています。一度つけると、そうそう落ちない筋肉なので、頑張ってつけてしまいましょう！
「ちょっと感覚がつかめないな」という人は、こちらの方法を試してみてください。
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こちらもご参考までに。
たったこれだけで、見た目と印象はこんなに変わる！ 2020年★動画配信はじめます！！ radio87
正しい姿勢ができない人の特徴
上の２ステップで、正しい姿勢ができない人がいます。
感覚がつかめないとか、脳が間違った姿勢を記憶しているとか、そういったことではなく、肩、首、背中などが硬くて、正しい姿勢が取れないのです。
頭が前に落ちているのを後ろに引けず（背骨のまっすぐ上の頭蓋骨がもってこれず）、喉が締まるような感覚になる人は、まずは肩・首・背中などをストレッチでほぐすようにしましょう。
まとめ
姿勢は見た目。人への印象を変え、自分への気持ちも変えます。
健康にも、気分にも、雰囲気にも影響します。
正しく美しい姿勢を意識する習慣。
ぜひ日常に取り入れてください。
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О脚は自分でまっすぐにできる－続・О脚は脚の骨が曲がっているのではありません－
RYT200・ヨガインストラクター養成講座でのこと。
私「何か書いてほしいことがありますか？」
Aさん「O脚の治し方を」
（あれ？前に書いたことなかったっけ？？）
Bさん「前に先生書いてましたよ」
ですよね。
- O脚になる理由
- そのままにしておくとどうなるか
- О脚の人の脚の骨の画像
- 治すにはどうするのか
を書きました。
書きましたが、方法は書いていませんでした。
今回は自分でО脚を治す方法を書きます。
О脚を自分で治す方法
О脚は脚の骨が曲がっているのではなく、筋肉のバランスが原因です。
「なぜ自分でО脚をなおせるのか」はこちら。
О脚は全身の問題なので、脚だけになにかを施してもまっすぐになりにくいし、カラダの使いかたのクセや、全身の筋肉のバランス（柔軟性＆強弱）を改善しないと戻ってしまいます。
そこで、だれでもできるО脚の改善方法が、
骨盤を正しく立てて
立つ・歩く・座る
です。
これだけ？と思われるかもしれません。
でもО脚の人は、
- お尻を突き出すように立っている
- ヒザが内側を向く
- 内股
なのです。
これは骨盤が前傾している状態で（前に傾いていて）、正しい骨盤の位置ではありません。
骨盤が正しい位置にあると、
- お尻を突き出していない（反り腰じゃない）
- 膝は伸び切らず少しゆるんでいる
- 膝が真っ直ぐ前を向いている
- 内股ではなく足先が前を向いている
О脚をまっすぐな脚にするには、骨盤を正しく立てて、この状態になればいいのです。
О脚改善のために骨盤を正しく立てる
でも、正しい骨盤の位置なんてわからないですね。
イメージとしては、
- 尾骨を床に対して垂直にする
- 恥骨を天井に向けるようにする
- お臍の下10㎝くらいのところを背骨に向かって斜め上に引き上げるようにする
のどれでも、自分がピンとくるイメージや感覚で立ってみましょう。
骨盤を正しく立てると、下腹とお尻の両サイドが引き締まる感覚があるはずです。これは、О脚改善のために鍛えたい大事な筋肉です。
О脚で骨盤が前傾していると、下腹やお尻の筋肉が使われないため、下腹がポッコリになり、お尻がたれてきます。
はじめからできなくて大丈夫です。
意識して続けていると、だんだん感覚がつかめるようになります。
О脚改善のための体幹を鍛える
骨盤を正しく立てると、自然と正しい姿勢になります。
姿勢を保持する体幹の筋肉を鍛えると、骨盤が正しい位置になるということでもありますので、体幹（のインナーマッスル）を鍛えてО脚改善をするという方法もあります。
また、О脚をまっすぐにするだけでなく、
- ペタンコお腹
- 引き締まったウエスト
- 冷えや便秘の改善など
他にもいいことがいっぱいある体幹トレーニングはおススメです。
いつでもどこでもできる、キツくない体幹トレーニング方法はこちら。
О脚をまっすぐにする歩きかた
О脚の人は、立っているとき足の外側に体重がかかっています。歩くときも足の外側を使うので、脚の外側の筋肉が強くなって関節を外側に引っ張ってしまうのでО脚になっていきます。そのため普段の歩き方も重要です。
歩くときは、
- かかとから足をつき
- 足の親指と人差し指の間（か人差し指と中指の間でもOK)に重心を移動するようにして
- 後足はしっかり膝を伸ばして前の脚に体重をかける
О脚であるほど、足の内側に体重をかけるのがツライですが、「О脚をまっすぐにするんだ！」「美しく歩こう」と意識して歩いていると自然とラクになってきます。
こちらの動画で歩き方の解説をしています。
からだの痛みや歪みをなくす 体型を引き締める そんな歩き方を知っていますか？ radio88
О脚がまっすぐになるメリット
- 脚が長くなる
- 身長が伸びる
- ヒップアップ
- ポッコリお腹の改善
- 肩こりや腰痛の予防改善
- 膝の痛みの予防改善
- 頭痛の改善
- 冷え・便秘・生理痛の予防改善など
О脚の人が絶対やってはいけないこと
女の子座りは、О脚の原因で、О脚を悪化させるのでやめましょう。
まとめ
骨盤を正しく立てる、正しく歩く。これだけで、О脚はまっすぐになっていきます。
電車や信号待ち、待ち合わせで立っているとき、歩くときに意識をちょっと向けるだけでいいのです。早い人は1ヶ月くらいで成果が出ます。成果が見えると、やる気もアップします。
上記に加えて、ストレッチをすると成果がもっと早く出ます。バランス悪く硬くなった筋肉をほぐした方が、効果がアップします。
О脚だったお弟子ちゃんが、約6か月でまっすぐな脚になったブログもぜひご参考ください。
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O脚は脚の骨が曲がっているのではありませんーО脚は自分で治せるー
日本人の8割がО脚！
だそうです。
内股がかわいいとか、女の子座りをするとか、日本にはО脚になる原因が多いですもんね。
なのでO脚の相談を受け、改善エクササイズを提供したとき「О脚を気にしている人が男女共にこんなに多いのΣ(￣。￣ﾉ)ﾉ」と驚きました。気にしていない人が多いのかと思っていたので。
О脚は治せないとか、骨が曲がっているといった勘違いをしている人も多いですが、見た目の問題だけでなく、О脚は年齢がいくほど脚の痛みの原因になります。ずっと元気に歩いて痛いなら、早めに改善策をとりましょう。
О脚は骨が曲がっているのではありません
О脚の人の写真を見るとわかりますが、脚は曲がっていますが骨は曲がっていません。
膝の関節を見ていただけるとわかりやすいですが、骨が曲がっているのではなく、関節が外側に引っ張られて脚が曲がっています。
これは普段の
- 歩き方
- 座り方
- 立ち方
のクセによって、筋肉のバランスが歪んだためです。
О脚は脚だけの問題じゃない
骨盤が開いてО脚になる、と聞いたことがあるかもしれません。でも、骨盤は（横に）開きません。正確には、骨盤の一部の「座骨」が開いてしまうとО脚になります。
床に座ったときに、ゴツっと床に当たるお尻の骨が座骨です。この座骨が開くと、膝が内側に向いて内股になります。内股じゃない人が内股をしてみると、お尻を突き出す反り腰になるか猫背になります。つまり反り腰や猫背だと座骨が開いて内股になりO脚になっていき、O脚の人は反り腰や猫背で座骨が開いています。
O脚を治すには
立っているとき、
- 重心が足裏の外側にかかっている
- お尻を突き出すように反り腰になっている
- 内股になっている
- 猫背
- カラダが硬い(筋力のバランスが悪い)
とO脚が悪化します。
O脚はそのままにしておくと、ヒザの内側の軟骨がすり減って、骨と骨がぶつかるようになって、痛くて歩けなくなる原因です。見た目だけの問題ではなく、身体の全体の歪みによる、冷え、肩こり、腰痛、むくみ、などにも関係しています。
О脚は、特別な整体やマッサージを受けなくても、姿勢や歩き方など、ふだんのちょっとしたことに気をつけることで、根本から自分で改善できます（写真は生徒さんたちです）。
О脚は脚だけになにかを施しても、脚はまっすぐになりにくく、また動きのクセを改善しないとすぐに戻ってしまいます。
約6か月で、О脚がまっすぐなになったお弟子ちゃんの体験談はこちら。
実践した内容もこまかく書いてくれていますので、О脚って自分でまっすぐにできるんだ！と実感していただけると思います。
まとめ
О脚は骨が曲がっているのではなく、ふだんの姿勢や歩き方による筋肉のアンバランスが原因です。特別な整体やマッサージを受けなくても、姿勢や歩き方などを気をつけるだけでО脚は自分で治せます。というより「自分でしか治せない」のです。骨が曲がっているから治せない、なんてことがないことが伝わりましたら幸いです。見た目にも健康にも大きな影響があるО脚をまっすぐ美脚に！今からぜひ始めましょう！
追記しました：
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この記事は2015年の記事をリライトしています。
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原因がわからない腰の痛みを自分で治すー腰痛の原因と改善法ー
腰痛の85%は原因がわからない
一面全部がこのタイトルの読売新聞を、「見てください」と持ってきてくれた生徒さんは、モト原因不明の腰痛持ち。
これは検査によって原因を特定できない腰痛が85％ということです。その場合、「ストレスが原因」と診断されることがほとんどです。
今や国民病と言われる腰痛ですが、原因を特定できない。「原因はストレスです」と病院で診断されるだけでは、「じゃあ、どうしたら・・・」となってしまう。
でも、原因が診断されないからといって、原因がまったくわからないわけではありません。
国民病というくらいですから、腰の痛みはよく相談されますが、原因が特に思い当たらず、
- 診察を受けたけれど「ストレスが原因」と言われた
- 処方された痛み止めが効かない
- 痛みが繰り返される（または慢性的）
- だんだんひどくなる
といった腰痛は、実は自分で改善できるものが多いのです。
原因がわからない腰痛の原因
大きく分けて心因性のものと、身体的なものがあります。
心因性の原因
心が傷つけられることを恐れていたり、グッとガマンし続けていたり、怒りを抱えているとき、無意識に筋肉は緊張しています。例えば、
- 嫌われないよう人の顔色をうかがってしまう
- 怒られないように気を張っている
- バカにされたくなくて頑張り過ぎている
- 人間関係でイライラしている・・・
など。
また、現代の日本に入る人の腰痛の原因には当てはまらないことがほとんどですが、身体が傷つけられそうになったり、命に関わるとき。
どちらも、ストレス反応系統の活性化による筋肉の緊張が高まって、痛みや痙攣となります。
筋肉がずっと緊張していると、筋肉はかたくなって、血行が悪くなりコリになります。それがずっと続くと、コリがひどくなって痛みになります。
肩こりと同じですが、肩や首と違って腰はコリを感じないのです。そのために放置されやすく、疲労やコリが溜まって痛みやギックリ腰になります。
心理的な緊張による、極度な血行不良と疲労が原因なので、マッサージや鍼で緩和はできても治ることはありません。
身体的な原因
心因的な原因と同じく、筋肉のコリ（緊張）によるものがひとつ。その他には、筋力の低下と、身体感覚の鈍化があります。
腰を守る筋力が低下することや、バランスの悪い筋肉が腰に負担をかけることで、腰痛の原因となります。
身体感覚の鈍化とは、自分の身体に対して意識を向けることがないことです。
- 頭を前に突き出すような姿勢で、スマホやPCを見る。
- 肩がどちらかにいつも傾いている（マウスなど使うときによくある）
- 太ももの裏（ハムストリング筋）が硬い（前屈ができない）
- 腹筋ばかり鍛えている
どれも腰痛の原因となります。
腰はコリや疲労を溜めこむまで、それを感じさせませんが、その前に肩や首や背中に、睡眠の質の低下、疲労感、冷えや血行不良など、身体からのサインが出ているはずなのです。
疲労が原因
身体的な原因ともいえるのですが、身体が硬いと疲労の回復が遅くなります。身体（筋肉）が硬いと、血流が悪くなり、疲労物質や老廃物が排出されにくく、栄養が行き届きにくいためです。これも腰痛の原因となることがあります。
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腰痛を自分で治す方法
心因性の腰痛の場合
考え方や、物の見方を変えるには多少の時間がかかりますし、環境や人間関係を変えるのは難しいことも多い。
心因性の緊張が原因の腰痛は、筋肉のコリや疲労の蓄積によるものなので、まずはゆったりと呼吸をしながら、全身をバランスよく伸ばすことから始めるのがおおススメです。
ハッピーホルモンというセロトニンという脳内物質が活性化され、ストレスホルモン（コルチゾール）が下がり、心と筋肉の緊張がほぐれていきます。
ムリに伸ばそうとせずに、呼吸を意識しながら、前屈・後屈・ひねる・両脇を伸ばすだけでも効果があります。
他にも伸ばしたいと感じるところがあったら伸ばしましょう。
痛気持ちいいくらいがちょうどいいと、決して無理をしたり、頑張ったりしないでください。目的は緊張をほぐすですから。
気が向いたときに、1日の終わりに、5分でも10分でもやってみましょう。
ほぐすのと同時に、普段の自分に意識を向けることもしてみます。
緊張している、焦っている、不安になっている、おびえている、イライラしているといったとき、呼吸が止まっていたり、浅くなっていることがあったら、目を閉じて身体の力を抜きながら息を吐いて、ゆったりと吸う呼吸をしましょう。
心理的緊張による腰痛の解消に効果的です。
身体的原因の腰痛の場合
正しい姿勢・歩き方・座り方を習ったことがあるという人は、ほとんどいません。そのため、正しい姿勢＝「きをつけ」の姿勢と思っている人が圧倒的に多いのです。
この「きをつけ」の姿勢は、腰や膝に負担をかける「正しくない姿勢」です。そもそも疲れてしまう姿勢なので、長く保てません。
よければ、姿勢についての説明動画をご覧ください。
腰痛の原因に圧倒的に多いのは、首が前に落ちている、猫背、左右のどちらかに体重をかけがち、腹筋と背筋のバランスが悪い、腰回り・太もも裏・膝裏が硬い、といった姿勢の悪さと柔軟性の低さです。
これは病院の診察では診断されませんし、病院で治療するものでもないので「原因不明」とされてしまいます。病院の範疇外なんです。
姿勢が悪いということは、正しい筋肉がついていない＋柔軟性が欠けています。
腰痛持ちの人には内股やО脚の人も多く、身体の要である腰にずっと負担をかけ、痛みを引き起こします。
全身の筋肉をほぐして、正しい姿勢を保つ筋肉を鍛える。身体はつながっているので、腰だけやってもダメなのです。
体が柔らかすぎて腰痛になる人もいますが、バランスのいい筋肉をつけて腰を守ることで腰痛改善につながります。
心因性の腰痛を同じく、ゆったりと呼吸をしながら全身をストレッチすることを習慣にしましょう。
また、いつでもどこでもできる姿勢保持筋を鍛える方法はこちらを。
とてもシンプルですぐにできるので、ぜひやってみてください。
まとめ
腰痛改善に、キツイ筋トレや無理やりな柔軟・ストレッチは必要ありません。
心因性の腰痛には
- ゆったりと全身をストレッチ
- 普段の自分の呼吸にときどき意識を向けてリラックスする練習を
身体的原因（と疲労）の腰痛は
- ゆったりした呼吸で全身をストレッチ
- 正しい姿勢を保持する体幹筋を鍛える（→姿勢と歪みを改善して腰を守るため）
を習慣づけることで、腰痛を解消していくことができます。
日々の生活の中で
- 背中(前屈)・お腹(後屈)・両脇腹・太ももの前後をこまめにストレッチする
- 呼吸を意識する（止まったり、浅くなっていないか）
- 骨盤をまっすぐ立てるよう意識して立つ・座る
といったことを気をつけると、効果はもっと早まります。
腰痛と呼吸の関係
呼吸と腰痛は一見関係がないように思えますが、呼吸をするための主導筋である横隔膜は、腰の筋肉につながっているインナーマッスルのひとつです。呼吸が浅く、横隔膜が硬くなっていたり衰えていたりすると、腰痛の原因になることがあります。
また、横隔膜は首や肩にコリや緊張があると動きが悪くなります。全身のストレッチと呼吸が、腰痛を根本から改善するために大切な理由です。
動画で見たい方
見て、笑って、腰痛改善！の動画をどうぞ！
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