きれいと元気！美と健康の水の知識と水分摂取法
「カラダが水分を吸収しないんです」
「一日にどれくらい水分とってます？」
「お茶は飲みます。でもしょっちゅうトイレに行くのが嫌なのであまり水分をとらないんです」
えーと…それはカラダが水分を吸収しないというより、飲んでないから水分が不足してるのかも…？(^^;
肌や髪のパサつき、便秘、むくみ、疲労感、物忘れなどの原因が水分不足なことがあります。
老化防止、認知症予防、美肌、ツヤ髪、ダイエットなど、美と健康に水分はものすごく重要！
ということで、”きれいと元気の習慣"の水分摂取方法をご紹介します。
飲んだ水は体の中でなにをしているの？
水分が大事なのは分かっているけど、体の中でどんな役割をしているのかはあまりよく知らないという人は少なくありません。
成人の身体の約6割、子どもは約7割、新生児だと8～9割が体液という「水」でできているので、私たちのカラダは水でできているようなもの。というだけでも水分が重要なことはわかります。
では、水分がなにをしているのかというと、体液となって全身を循環し、
- 酸素や栄養を細胞に届ける
- カラダが出した老廃物を尿として排泄する
- 汗を出して上がった体温を下げるなど、体温を一定に保つ
- 新陳代謝がスムーズに行われるように、体液の状態を一定に保つ
といった働きをします。
なので、水分が足りなくなるということは、
- 細胞に酸素や栄養が届きにくい
- 老廃物が排泄されにくく体内に毒素が溜まる
- 体温の調節機能がや新陳代謝がスムーズにできない（自律神経などにも関わる）
など、神経系、筋肉、内臓、脳、皮膚など、カラダの正常な機能が妨げられることになります。ずっときれいで元気にいるために、水は欠かせません！
ちなみに体内の水分が２％失われると、運動能力が低下し始めます。「ちょっと喉が渇いたな」と感じるときがこれに当たるので、喉の渇きを感じるときはすでに軽い脱水症状なので、渇きを感じる前にこまめな水分補給が大切です。
どれくらい飲んだらいいのか
1日にどれだけの水分がカラダから排出されているのかという面から、どれだけの水分が必要なのか見てみると、
1日の水分の排泄量
- 成人の場合、1日に約1.2ℓの水分を尿として排泄します。少なくとも500㎖は排出しないと体内の老廃物を出し切れないといいます。
- 血液中の老廃物を排泄（ろ過）するには、1日170㎖～180㎖の水分が必要といわれています。足りなければ、ろ過できずに体内に老廃物が蓄積してしまいます。
- 体温を一定に保つために、日常的に呼気や皮膚から、約1ℓの水分を蒸気として体外に放出しています。
というわけで、
1日に必要な水分量
成人の場合、1日にペットボトル約1本分の水分を排出していることになります。
厚生労働省は、1日に2.5ℓの水分摂取を推奨していますが、夏や運動をして汗をかいたりしていないのであれば2ℓ前後でも十分です。
水分を摂り慣れていないひとに、
「1日だいたい2ℓ飲んでください」
と言うと、
「え、そんなに飲めない」
という声が返ってくることよくあります。
その場合は1ℓから1.5ℓから始めて、徐々に増やすようにしましょう。
水分不足のサイン
自覚がなくても、脱水状態になっていることがあります。10代の頃の私です(^^;;
- トイレの回数が少なく尿の色が濃い→腎臓に負担がかかっています
- ちょっとでも喉の渇きを感じる→すでに軽い脱水症状です。
カラダがだるい、食欲があまりないなといったときも、水分が足りないせいだということがあります。喉が渇く前に水分を摂る！が水分補給の基本です。
”水分”となる飲み物・ならない飲み物
水分ならなんでもいいの？
お味噌汁やスープなども水分？
食事からとる水分以外のコーヒー、紅茶、緑茶、ジュース、豆乳、牛乳・・・と色々とあるけど、それはどうなの？
と疑問がわくかと思いましたので、普段の水分補給におすすめの飲み物、おすすめしない飲み物を並べてみます。
まずは、おすすめの飲み物から。
水
究極これです。
これ以外なくていいくらいです。
デトックスや冷え性、体調不良がある人には、水よりも身体にやさしい白湯がおすすめです。
www.leaven-human-innovation.me
麦茶・そば茶
麦茶といえば夏の定番ドリンクのひとつ。ミネラル補給や体温を下げる効果があります。そば茶には、血液をサラサラにする効果もあります。
ハーブティ
ハーブには色々な効果効能があります。好みのハーブティーを飲んで水分補給にしましょう。
その他のお茶
ルイボスティ、黒豆茶、柿の葉茶、ゴーヤ茶など、カフェインが入っていないお茶がたくさんあります。欲しい効果で水分補給に加えても楽しいです。
牛乳・豆乳
これらも水分補給となります。アレルギーや成分、カロリーなど、自分に合っているか考慮して取り入れてください。
おすすめ？おすすめでない？どっちとも言えないのが、
コーヒー・紅茶・緑茶
利用作用があるといわれる、コーヒー、紅茶、緑茶ですが、そうでもないというか、そんなことない、という研究結果があります。
https://www.cocacola.co.jp/article/caffeine_04
利尿作用があるかどうかだけでなく、カフェインには別にも作用があるので、個人の好みで適度に摂るといいとおもいます。
水分補給におすすめしないのは、
ジュース
糖分が大量に含まれています。水の代わりのように飲んだら、糖分過多で肥満や老化促進など、不健康の原因になります。ジュースはかえって喉が渇くといいますが、体内の糖分が多すぎると、カラダが糖分を排出しようとして多尿になりますから、その作用によるものでしょう。
栄養ドリンク
薬の塊みたいなものです。飲みすぎキケン！です。
アルコール
お酒を水分補給にする人は、あまりいないのでは・・・と書きながら思い出してしまいました。いますね。ビールを水分だと言う人(笑)。
お酒は利尿作用があるので、アルコールの種類に関係なく水分補給になりません。
お酒を飲んだらお水を飲むのは、アルコールを薄めるだけじゃなく、脱水状態になるのを防ぐカラダの防衛反応です。
でなければ、血液がドロドロになってしまいます。というわけで、アルコールはまったく水分補給になりません。むしろ脱水になりやすい飲み物です。
まとめ
体内の水分が２％失われると、喉の渇きを感じて運動能力が低下し始めます。３％失われると、食欲不振、集中力の低下。４～５％になると、疲労感、めまい、頭痛などを起こす脱水症状になります。
喉が渇いたなと感じたときは、体内の水分が不足している注意信号です。
渇きを感じる前に、こまめにちょこちょこ水分補給をしましょう。
1日に必要な摂取量は2ℓ～2.5ℓですが、飲めないひとはまず1ℓを目指して徐々に増やしてください。
トイレが近くて・・・と心配なひとにはこちら。水分の量だけが問題じゃないかも？
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生命維持、健康、老化防止、美肌、ツヤ髪、ダイエットなどに、必要不可欠な水分補給！
きれいと元気の習慣に、ぜひぜひ取り入れてくださいね！
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